Диета с низким гликемическим индексом : меню

Диета с низким гликемическим индексом меню Диеты

В последние годы было много разговоров о диете с низким гликемическим индексом или диете GI, которая является основой многих известных диет, таких как диета «Южный берег», «зона». Это диета, в которой гликемический индекс измеряет уровень углеводов в крови после употребления небольшого количества определенной пищи.

Гликемический индекс изначально был разработан для диабетиков, чтобы они могли контролировать уровень сахара в крови. Таким образом, теоретически, если он работает на диабетиках, то он должен работать и на здоровых людей, чтобы было легче контролировать вес. Но так ли это на практике?

Что именно собой представляет GI?

Все углеводы повышают уровень сахара в крови, но эффект не всегда одинаков. Например, стакан апельсинового сока будет повышать уровень сахара намного быстрее, чем миска овсянки, из-за типа углеводов и клетчатки.

Конечно, уровень сахара также зависит от многих других факторов, включая количество употребляемой пищи, количество и тип углеводов, содержащихся в конкретной пище, способ приготовления, степень обработки, гормоны в организме.

Каждый тип пищи имеет свою собственную шкалу гликемического индекса, которая варьируется от одного до 100, и этот индекс 100 представляет чистую глюкозу. Согласно этой индексации, еда делится на три группы.

1. Продукты с высоким GI — индекс выше 70.

2. Продукты с средним GI — индекс между 56 и 69.

3. Продукты с низким GI — индекс ниже 55.

Примеры продуктов по разделам.

Высокий GI — пиво, весь картофель, особенно жареный в масле, рисовая мука, белый хлеб и, как правило, продукты из белой муки, вареная морковь, корень вареного сельдерея, кукурузные хлопья, мед, рисовое молоко, вареные бобы, тыква, арбуз, финики, кока-кола, белый рис, сахарное варенье, консервированные фрукты, сладкая кукуруза, мюсли, мороженое, бананы.

Низкий GI — авокадо, грецкие орехи, перец, тофу, ростки, шпинат, соя, квашеная капуста, салат, фасоль, редис, ревень, миндаль, арахис, оливки, лук, грибы, лук-порей, имбирь, огурцы, укроп, цветная капуста, капуста, брокколи, баклажаны, шоколад с 85 процентами или более какао, клубника, артишоки, смородина, малина, ежевика, помидоры, груши, яблоки, грейпфрут, свекла, абрикосы, дикий и цельный рис, йогурт.

В чем суть?

Вся логика диеты GI состоит в том, чтобы потреблять продукты с низким GI, потому что организм будет обеспечен более равномерным уровнем углеводов в течение более длительного периода времени, что означает, что уровень сахара в крови также будет более равномерным. Совершенно другой случай с продуктами с высоким гликемическим индексом.

В чем реальная разница? Пища с низким GI всасывается в организм гораздо дольше, поэтому чувство сытости сохраняется дольше, и поэтому вероятность употребления слишком большого количества пищи меньше.

В эту группу входят свежие фрукты, овощи, бобовые. Продукты с высоким содержанием клетчатки лучше всего сочетаются с белковыми продуктами, потому что с этой комбинацией вы будете чувствовать себя сытым дольше всего.

Пища с высоким GI относительно быстро впитывается в организм, ее количество слишком велико для нормального сгорания, поэтому организм сохраняет ее «на будущее».

В результате образуются жировые отложения и происходит увеличение веса, которое невозможно контролировать. Кроме того, с продуктами с высоким GI вы быстро проголодаетесь и не почувствуете хорошее «чувство сытости».

Некоторые исследования также показали, что в дополнение к контролю веса диета GI оказывает положительное влияние на профилактику некоторых хронических заболеваний, которые чаще всего связаны с избыточной массой тела и нездоровой диетой — диабетом, высоким уровнем холестерина, проблемами с сердцем, высоким кровяным давлением и раком.

Нюансы

Если вы внимательно посмотрите на таблицу гликемического индекса, то при индексации определенных продуктов возникают определенные неясности.

Очищенный и неочищенный рис имеет почти тот же гликемический индекс, что и белый хлеб и цельнозерновой хлеб. Результаты начинают сбивать с толку. Кроме того, морковь, которая очень богата питательными веществами и клетчаткой, имеет диапазон от низкого до высокого GI.

С другой стороны, некоторые конфеты, содержащие орехи, имеют более низкий GI, чем, например, картофель. Спелые бананы имеют более высокий GI, чем незрелые бананы.

Кроме того, не только GI не очень согласуется с продуктами питания, не каждый человек одинаково реагирует на высокий и низкий GI. Это также зависит от многих факторов и процессов, которые происходят в организме ежедневно.

Когда углеводы смешиваются с другими продуктами, все это влияет на уровень сахара, поэтому многие эксперты утверждают, что диета GI не очень эффективна, потому что она слишком сложна и ее трудно контролировать.

Они считают, что намного легче контролировать количество потребляемых определенных продуктов и в то же время настаивают на том, чтобы на вашем столе была здоровая и как можно меньше обработанная пища.

Выбор блюд

Дело в том, что вам не нужно слишком усложнять вещи. Все, что вам нужно сделать, это посмотреть на таблицу GI, выбрать продукты с низким гликемическим индексом, потреблять их в наименее обработанном состоянии и избегать продуктов с высоким GI в максимально возможной степени.

Как только вы овладеете этим, вы сможете более внимательно следить за реакциями вашего организма на определенные продукты питания и их уровень гликемического индекса.

Во всем мире все свежие фрукты, овощи и цельные зерна очень полезны, потому что они содержат углеводы и клетчатку, хотя некоторые из этих продуктов содержат более высокий уровень натурального сахара.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Woman-24.Ru
Добавить комментарий